Phyto Sapiens

Mic dejun - Prânz - Cină

Retete prânz


Legume la tigaie - 276 kcal:

•  3 cartofi mici (150 g)
•  1 ceapa
•  1/2 ardei gras
•  1/2 dovlecel
•  1 rosie
•  5 ciuperci
•  l lingura ulei de rnasline
•  1 lingurita mustar
•  sare, piper, rozmarin, mustar

* Cartofii se fierb în coaja, dupa care se curata si se taie în cubulete mici;

* Ceapa, ardeiul gras, dovlecelul si ciupercile se spala bine si se taie în cubulete, dupa care se pun în tigaia unsa cu ulei de masline, se adauga putina apa si rozmarin si se lasa sa se patrunda pâna ce scade apa; se adauga cartofii si se condimenteaza dupa gust cu sare, piper si mustar.


Ardei umpluti cu sos de iaurt si curry - 371 kcal:

•  1 ardei gras
•  1 morcov
•  2 cepe verzi
•  30 g cascaval (30% grasime)
•  4 linguri patrunjel
•  30 g orez brun
•  100 ml zeama de legume
•  150g iaurt rmtiiral (1,5% grăsime)
•  1 lingurita mustar
•  1 lingurita curry
•  sare, piper negru, boia dulce

* Orezul, împreuna cu morcovul ras se fierb în zeama de legume (20-30 de minute); se adauga ceapa taiati îmrn-eunacu31inguriderja^ 1/2 din cascaval si se amesteca; cu aceasta compozitie se umple ardeiul, se pune într-o tava unsa cu ulei de masline sau de rapita, se acopera cu restul cascavalului, dupa care se introduce la cuptor (200°C) pentru 20 minute (tava se va acoperi). Se pregateste sosul din iaurt, mustar, curry, boia dulce, sare, piper; se asezoneaza cu restul de patrunjel.


Salata de spanac cu ciuperci si mandarine/ portocale - 420 kcal:

•  200 g spanac proaspat
•  1 lingura seminte de floarea soarelui
•  2 linguri mandarine (ca. 100 g)
•  150 g ciuperci proaspete
•  2 cepe verzi
•  1 lingura otet
•  1 lingura suc de mandarine/portocale
•  1 lingura ulei de masline
•  1 felie pâine intermediara
•  30g brânza proaspata

* Semintele de floarea soarelui se prajesc în tigaie fara ulei; se spala spanacul si se usuca; se curata ciupercile si împreuna cu ceapa si spanacul se taie fin; spanacul, mandarinele, ciupercile si ceapa se amesteca cu sosul din otet, ulei, suc de mandarine si condimente dupa gust. în locul spanacului se poate folosi rucola sau salata. Se serveste împreuna cu pâinea intermediara si brânza proaspata.


Tocanita de fasole verde si morcov - 323 kcal:

•  200 g fasole verde
•  150 g cartofi
•  1 ceapa
•  2 morcovi mici
•  100 g fasole boabe (Kidney)
•  1 lingura ulei de masline
•  200 ml zeama de legume
•  sare, piper negru, cimbru

* Fasolea verde se spala si se taie în bucati de cea. 4 cm lungime; cartofii se curata si se taie în cuburi mici, la fel si ceapa si morcovii; se calesc în ulei, dupa care se adauga zeama de legume si se lasa la fiert 30 de minute; se adauga fasolea boabe, sarea, piperul si cimbrul.


Legume cu orez la tigaie - 327 kcal:

•  30g orez brun
•  100 ml zeama de legume
•  1/2 ardei rosu
•  1/2 ardei galben
•  1 morcov
•  3 fire ceapa verde
•  1 lingurita ghimbir
•  2 linguri sos de soia
•  1 lingura ulei de rapita
•  sare, piper negru, curry

* Orezul se fierbe în zeama de legume si se lasa sa se umfle; ceapa verde, ardeii si morcovul se taie fin si se calesc în tigaia unsa cu putin ulei, se adauga sosul de soia si putina apa si se lasa 10 minute sa fiarba acoperit; se da capacul la o parte si se lasa sa fiarba pâna când se evapora apa. Compozitia se asezoneaza cu ghimbir, curry, piper negru si sos de soia si se amesteca cu orezul pregatit initial.


Salata cu ou si mei - 370 kcal:

•  40 g mei
•  150 ml zeama de legume
•  1 ou fiert tare
•  1/2 legatura ridichi
•  1 castravete proaspat
•  10 rosii Cherry
•  1 lingurita ulei de masline
•  1/2 lingurita miere
•  1 lingura zeama de lamâie
•  1 lingurita mustar
•  sare, piper negru, usturoi

* Se fierbe meiul în zeama de legume si dupa 5 minute de fierbere se lasa înca 20 de minute la foc mic; surplusul de zeama se va scurge. Ridichile se taie în patru, castravetele se taie în cubulete, rosiile pe jumatate iar oul în opt bucati; meiul se amesteca cu legumele si se adauga sosul pregatit din: ulei, zeama de lamâie, mustar, miere si condimente. Se asezoneaza cu oul taiat.


Atentie!

Între masa de prânz si cina se pot servi numai 150 g iaurt (1,5% grasimi) - cca. 85 kcal.